VIDEO ako na technicky správny drep si môžete pozrieť TU

„Počuj Slavo, mám problém z vonkajšou rotáciou, môžeš mi na to niečo poradiť?“ Znela otázka, ktorú mi položil kedysi kamarát, ktorý žije na druhom konci Slovenska. A preto mi je aj ťažko bez diagnostiky, či aspoň otestovania daného pohybového vzoru radiť v náprave tohto problému, keďže príčin môže byť hneď viacero. No otázka prišla v kontexte drepu a po výmene pár ďalších viet všetko nasvedčovalo na slabú mobilitu v bedrovom kĺbe, no súčasne sa nám tu naskytla aj možnosť slabého zadku. A tak som sa rozhodol vám dnes ukázať cviky, ktorými môžete vyriešiť hneď viacero problémov, vrátane vonkajšej rotácie a to bez ohľadu na to, či je problém v mobilite bedrového kĺbu, či v slabej funkcii zadku (gluteus maximus a gluteus medius), ktorého jedna z funkcií je práve pomoc pri vonkajšej rotácii. Ideálne by bolo samozrejme zistiť príčinu daného problému, na základe čoho by sa celá náprava dala o to cielenejšie navrhnúť, no cviky, ktoré si dnes ukážeme môžu byť použité aj „len tak“ v rámci rozcvičky. Vlastne sám ich bežne vykonávam.  :-)

Cvik č.1: THE ROCK BACK TEST

Cvik sa používa aj na zistenie hĺbky drepu, no aby ste napomohli mobilite kĺbov, môžete po každom tretom drepe nachvíľu ostať v dolnej pozícii a následne opäť o čosi viac roztiahnuť kolena od seba s tým, že píšťaly sa snažíte udržať rovnobežne. Aby ste zavčasu odstránili ďalší bežný problém (z pohľadu motoriky) ohýbania sa v chrbte pri drepe, môžete to celé „vyšperkovať“ penovým valcom na chrbte. Ak vám spadne, tak dôsledku neudržania rovnej chrbtice, teda na základe ohnutia sa. Čiže super sebakorektívna záležitosť.

Cvik č.2: POHÁROVÝ DREP S KETTLEBELLOM

Tomuto drepu som sa už venoval v minulosti, no pre zlepšenie mobility si ho môžete spestriť tým, že po tom čo vykonáte pár ľahkých drepov, ostanete v dolnej pozícii s lakťami medzi kolenami s tlakom oproti vnútorným stehnám. Lakťami sa snažte odtlačiť kolena od seba bez toho aby sa vám dvihli chodidla od zeme. Pomaly sa začnite vykláňať zo strany na stranu, pri čom si predstavujte, že ťaháte niečo zo zeme (napr. repu :-)) a snažíte sa rozhýbať (roztiahnuť) panvu v rôznych smeroch. Samozrejme chrbát aj hlava ostávajú rovné, ramená odkrčené a „hrdý“ hrudník. Na záver odporúčam si dať ešte pár bicepsových zhybov, vďaka, ktorým to tak troška celé „oblafnete“ a zároveň aj ten (nie až tak významný ako napr. nohy) bicepsík dostane to čo mu stačí.

Cvik č. 3: DREP S GUMOU

K tomu asi netreba veľa slov nakoľko už samotný názov napovedá ako bude vyzerať jeho prevedenie. No celá pointa tejto varianty je dať si gumu okolo kolien, čo pomôže zlepšeniu zapojenia spomínaných gluteálov v úvode, ktorých práca hraje obrovskú rolu v prípade drepu ako z pohľadu sily, tak stabilizácie. Mimochodom jedná sa o najväčší a predovšetkým aj najsilnejší sval tela a tak zanedbať ho práve nebude moc prínosné. Možností prevedenia je tu tiež hneď zopár: na prázdno, s kettlebellom, s činkou vpredu/vzadu, s medicimballom, so sandbagom, atď,... Keďže pointa je „v zadku“, účel splní aj prvá menovaná a ďalej to nechám na vás a vaše potreby, či možnosti.

Ak sa vám náhodou stane, že nebudete mať dostatok času na všetky tri cviky, no ste ochotní venovať aspoň minútku jednému z nich, tak minimálne tej druhej variante by som sa povenoval, no ideálne všetkým trom. A ak by sa vám chcelo k tomu pridať ešte niečo navyše, veľmi prínosné bude hneď v úvode sa pohrať na jednej nohe. Tým mám na mysli drep / ťah na jednej nohe. Drep postačí aj do sedu.... :-)