Prečo POHÁROVÝ DREP a ako na to?

technika poharoveho drepu meal expert

VIDEO si môžete pozrieť TU

V nedávnom príspevku 6 CVIKOV, s ktorými sa musíte zoznámiť som sľúbil, že jednotlivým cvikom sa povenujem dôkladnejšie a tak som sa dnes rozhodol pre túto menej známu, za to o to efektívnejšiu a prínosnejšiu variantu drepu. 

To, že drepovať sa proste "musí", to už vie asi každý. No ako sa k tomu (správne prevedenému) drepu dopracovať alebo ako sa naň pripraviť? V tom už sa jednotlivé názory značne líšia. Niekto bez ohľadu na svoj (dis)funkčný stav svojho pohybového aparátu do toho skočí zhurta v štýle „no pain – no gain“. Z pravidla často krát aj rýchlo skončí, či prídu bolesti chrbtice, kolien a pod. A samozrejme (predovšetkým v očiach laickej verejnosti) za všetko môžu drepy, ťahy  alebo dosaď si do tejto rovnice ktorýkoľvek cvik, na ktorý daný jedinec nebol pripravený. A niekto zohľadní ešte aj antropometrické parametre svojho tela, aby tak, čo najlepšie vyhovel svojmu telu a skrz, čo „najideálnejšiu“ mechaniku pohybu sa čo najviac priblížil patričnému výkonu a zároveň sa čo najviac vzdialil zraneniu, či systematickému poškodzovaniu svojho tela. To najhoršie, čo v tomto prípade môžete spraviť je učiť sa drep pomocou multipress. Mimochodom drep na multipresse nie je drep a legpressom taktiež nenahradíš drep. :-)

To čo vás v krátkom čase dokáže naučiť základnú techniku/mechaniku drepu a pomôže vašej stabilite a mobilite potrebnej pre drep je POHÁROVÝ DREP. Okrem iného ním dokážete aj pekne rozhýbať (zmobilizovať) bedrové kĺby, kotníky a zaktivovať svaly zadku a stredu tela. To všetko a množstvo ďalších vecí je to, čo rozhodne k drepu potrebujete. Vo výsledku skvelý cvik nie len na naučenie sa drepu, ale aj v rámci rozcvičky pred drepom, prípadne ako záverečný „doničovák“. Sám ho dodnes robím ako na začiatku v rámci rozcvičky, tak občas aj v závere tréningu, ak sa chcem tak troška viac „zničiť“. Jeho výhoda tkvie taktiež v tom, že na rozdiel od drepu, kladie menší tlak na tvoj spodný chrbát, keďže sa pri ňom používajú aj menšie váhy a zároveň kladie väčšie nároky na brušné svalstvo, čo je samozrejme taktiež plusom do budúcna pre váš drep. Popri tom celom, ale budete prekvapení ako aj malá váha pri tomto prevedení dá zabrať.

Ako na to?

1. Postavte sa približne na šírku ramien, držte záťaž čo najbližšie pred telom. Nohy majte rozkročené približne na šírku ramien a špičky mierne do strany.

2. Ramená majte po celý čas „odkrčené „ a lopatky pri sebe; tzv. „hrdý hrudník“.

3. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly, kontrolovane s rovným chrbtom sadajte mierne za seba, prípadne pre lepšie nasmerovanie zadku si tam kľudne niečo dajte (viď lopta na videu). Kolená smerujú v smere špičiek. 

4. Pri pohybe dole si predstavte, že nohy máte pevne do zeme zarazené a snažte sa „aktívne pritiahnuť“ do zeme skrz „šrubovanie“ chodidlami v smere vonkajšej rotácie. Takto lepšie zaktivujete tie správne svaly ako by ste sa mali snažiť to brzdiť, či len tak nekontrolovane do toho spadnúť.

5. Pri pohybe hore si predstavte, že odtláčate od seba zem (ako napr. na legpresse) a nie seba od zeme. To vám opäť pomôže lepšie ostať pevný, rovný a nedvihnúť zadok skôr ako hlavu, čím by ste vytvorili skrz väčšiu páku väčší tlak na chrbát. 

6. V hornej polohe pre istotu za každým zatnite zadok a spevnite trup.

7. Kettlebell môžete držať štandardne za rukoväť, prípadne priamo za guľu, čo pre vás na začiatok môže byť ľahšie a pohodlnejšie.

8. Ako ďalšiu variantu náradia môžete zvoliť jednoručnú činku, čo vám umožní siahnuť aj po ťažších váhach, či medicinbal.

9. Tak ma napadá s ohľadom na predošlý bod... Skvelý variant aj v prípade, že je obsadený stojan na drepy. ;-)

10. V spodnej polohe si môžete dať pár bicepsových zhybov, či povytáčať sa do strán, čo pomôže mobilite vašich kĺbov. Snažte sa mať pri cvičení lakte pri vnútornej strane kolien (dávajte pozor aby vám nepadli lakte dole). Taktiež pozor na predsun ramien, či stratu neutrálneho zakrivenia chrbtice.

11. Every day is squat day. Inak povedané smelo drepujte aj každý deň. :-)

BE FIT, STRONG & HEALTHY!!! ;-)