Ing. Marek Vyslocký 30 May 2021 Pre ženy Stravovanie Iné Tréning Cvičenie
Image
ako schudnúť

Uviazli ste v „jo-jo“ cykle alebo neviete ako schudnúť bez ohľadu na to, čo robíte? Nižšie vám popíšeme správny spôsob, ako jesť a čo robiť, aby ste dosiahli trvalé výsledky!

AKO VLASTNE VÁHA UBÚDA?

Otázka "Ako schudnúť?" je cez Google vyhľadávaná takmer 1,4 milión krát mesačne. Takzvané výsledky, ktoré vyskakujú, sú zvyčajne smiešne "tipy", ktoré v skutočnosti nevysvetľujú, čo človek potrebuje na to, aby sa mu podarilo schudnúť a udržať to.

Pravdou je, že udržateľná strata hmotnosti je možná iba ak vykonáte zdravé zmeny vo vašom stravovaní, kde konzumujete menej kalórií a pravidelne trénujete.

 

Image
Ako schudnúť? Článok od MEAL-EXPERT

 

AKO SCHUDNÚŤ:

  • Zistite, koľko kalórií potrebuje vaše telo.
  • Dodržiavajte jedálniček, postupujte podľa pokynov a sledujte príjem kalórií.
  • Cvičte aspoň 60 minút, 3-4 dni v týždni, vrátane silového tréningu.
  • Trénujte s vysokou intenzitou (HIIT) a naštartujete spaľovanie tukov (2-3 dni v týždni).
  • Zamerajte sa na týždenný úbytok hmotnosti o približne 0,5 – 1 kg.

Problémom však je, že väčšina z nás neradi robíme rýchle zmeny v životnom štýle a v spokojnom živote, čiže menej jesť a viac sa pohybovať je divoký boj. Gauč a vrecká čipsov vyhrávajú oveľa častejšie, ako by mali.

 

Môžete sa hádať a bojovať toľko, koľko sa vám páči, ale jediný vedecky dokázaný spôsob, ako schudnúť a udržať váhu je prostredníctvom diéty a cvičenia. Je to pravda, či ste začiatočník alebo skúsený profesionál.

 

Niektorí z vás možno hovoria: "Diéta a cvičenie potrebujú viac času a úsilia, než som ochotný dať. Nechcem jesť šaláty a cvičiť po zvyšok môjho života."

 

Úplne vás chápeme a absolútne s tým súhlasíme. Zmena vášho tela požaduje úsilie, ale často nie až také, ktoré potrebujete na zahodenie obľúbených aktivít a jedla.

ČO VAŠA VÁHA SKUTOČNE ZNAMENÁ

Odpoveď na otázku "Ako schudnúť?" je veľmi komplikovaná, pretože je to vlastne nesprávna otázka. Môžete svoju telesnú hmotnosť rozdeliť na dve hlavné kategórie: hmotnosť tuku a hmotnosť bez tuku.

 

Vaša beztuková hmota zahŕňa vaše svaly, orgány, kosti a spojivové tkanivá. Zahŕňa aj hmotnosť vody. Inými slovami, toto je to, čo by ste zanechali, keby ste odstránili každú tukovú bunku z vášho tela.

 

Svalová hmotnosť je hlavnou zložkou vašej beztukovej hmoty a mala by vážiť viac ako tuková hmotnosť. Okrem toho svalová hmotnosť má obrovský pozitívny vplyv na váš metabolizmus alebo rýchlosť metabolizmu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji.

 

Svaly majú pozitívny vplyv aj na vaše kĺby, pomáhajú zlepšovať rovnováhu a znižujú riziko zranenia.

 

Telesný tuk má zlú reputáciu, ale vaše telo ho potrebuje. Existuje podstatné množstvo tuku, ktoré každé telo potrebuje na udržanie svojich prirodzených funkcií. Množstvo sa bude líšiť od typu tela, veku, pohlavia, fyzickej aktivity a cieľa v cvičení. Pre všeobecnú populáciu sú hladiny tuku definované ako zdravé medzi 21-32% u žien a 8-19% u mužov. Vyššie úrovne tuku môžu viesť k vážnym zdravotným rizikám, ako sú diabetes typu 2, niektoré typy rakoviny a kardiovaskulárne ochorenia.

 

Všetky tieto informácie zhrnieme do jedného bodu: Chudnutie zdravým spôsobom znamená stratu tuku.

DIÉTA

Diéta je pre väčšinu ľudí neuveriteľne ťažká. Odhaduje sa, že každý rok asi 45 miliónov Američanov začne diétu. Vzhľadom na súčasnú mieru obezity v tejto krajine je jasné, že miera úspešnosti je veľmi nízka.

 

Takže chceme, aby ste prestali používať slovo "diéta". Toto slovo má nielen negatívny význam, ale zvyčajne to znamená, že sa tomu venujete alebo budete venovať len krátky čas.

 

Namiesto toho premýšľajte o jedle, ktoré ste vložili do svojho tela ako svoju výživu, ktorá je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu.

 

Každý človek má odlišné chute, jedinečný postoj k jedlu a rôzne veci, čo má rád a nemá rád. To znamená, že potrebujete nájsť stravovací plán alebo výživový plán, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať. Fráza "zdravá výživa" sa veľmi hodí, ale pre mnohých ľudí zmeny, ktoré sa tam dostavia, nie sú také veľké, ako si myslia. Mohli by ste jednoducho nahradiť zvyčajný olovrant za zdravší a upraviť jedno jedlo každý deň čo máte najradšej kde sa budete s najväčšou pravdepodobnosťou prejedať.

 

Napriek tomu, váš jedálniček by mal byť založený na tom, koľko kalórií budete potrebovať každý deň ako palivo vaše telo. Pretože vieme, že k strate tuku dochádza, keď prijímate menej kalórií, než vaše telo potrebuje a je rozumné vedieť aký kalorický príjem potrebujete na každý deň.

 

Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) znamená: koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy, ak by ste celý deň neurobili nič. BMR môže byť upravené podľa vášho životného štýlu. Táto užitočná celková denná spotreba energie (TDEE), ktorá je podľa Mifflin-St. Jeor rovnice, vezme vaše BMR a činiteľa doplnkových kalórií na základe vašej aktivity, veku a pohlavia.

VÝPOČET CELKOVÉHO DENNÉHO ENERGETICKÉHO VÝDAJA:

MIFFLIN ST. JEOR EQUATION

 

Muži: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) + 5

 

Ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) - 161

 

Mnohí z nás neposkytnú úplnú pravdu o tom, koľko vážia alebo cvičia. Aj keď ste vo formulári úprimní, stále to neznamená, že číslo bude 100%-né. Akékoľvek číslo, ktoré vám formulár TDEE vypočítal, je východiskovým bodom, nie pravidlom aby ste ho prísne dodržiavali po zvyšok svojho života.

 

Vaše TDEE je vlastne koľko kalórií vynaložíte počas celého dňa. Ak je cieľom chudnutie, snažte sa jesť asi o 15-20% menej, než je vaše TDEE.

 

Akonáhle ste si stanovili denný kalorický príjem, odporúčame vám najskôr odsledovať vašu hmotnosť na týždennej báze. To vám pomôže určiť, či potrebujete upraviť príjem kalórií, aby ste optimalizovali svoje ciele schudnúť, pribrať alebo udržať.

 

Systém MEAL-EXPERT používa sofistikovanejšie rovnice, pomocou ktorých sa dopracujete k takmer presnému výsledku, čo sa týka kalórií.

 

Ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti teda vaše TDEE kliknite TU

 

Stačí vyplniť formulár, ktorý vás presunie nielen k výpočtu TDEE ale prinesie vám omnoho viac.

PROBLÉM JO-JO DIÉT

Konzumovať menej kalórií, než spálite je dosť jednoduché, že? Ale veci môžu byť podstatne zložitejšie. Televízne programy, ktoré propagujú rýchle a drastické chudnutie, menia naše vnímanie toho, čo je reálne udržateľné.

 

Ak k tomu pridáme, našu mentalitu "viac je lepšie" teda často krát si hovoríme, že ak odstránime 300 kalórií z našej dennej spotreby, vedie to k malému úbytku hmotnosti, potom si predstavujeme čo môže urobiť 600 kalórií!

 

V skutočnosti zníženie denného príjmu kalórií na veľmi nízku hodnotu (pod 1200 kalórií) môže viesť k mnohým problémom, ako je prejedanie sa a “jo-jo“ efekt. Môže tiež poškodiť váš metabolizmus. Ak ste hladný po celý čas, ovládajú vás vaše chute a nemáte žiadnu energiu, šanca na udržanie vášho jedálnička je veľmi malá.

 

Môžete schudnúť koľko chcete a veľmi rýchlo, ale akonáhle sa vrátite k pôvodnému stravovaniu a k bežným porciám, tak znova priberiete, dokonca v niektorých prípadoch o pár kíl navyše. Ešte viac to komplikuje výskum, ktorý ukázal, že opakované cykly chudnutia a priberania takmer  úplne zmaria vaše úsilie chudnúť.

 

Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete úspešný a zvládnete udržať stratu hmotnosti, ak budete postupovať pomaly. Váš metabolizmus bude s vami spolupracovať a nebude bojovať proti vám.

 

Počas prvých pár týždňov budete musieť čítať nutričné tabuľky na potravinách a vážiť si porcie. To si samozrejme vyžaduje trochu viac úsilia, ako obvykle, ale je skutočne dôležité, aby ste začali spoznávať vaše telo a koľko kalórií spotrebujete.

 

"Počítanie kalórií" sa môže zdať archaické a vy ste určite počuli množstvo reklám v televízii, ktoré sľubujú, že môžete schudnúť bez toho, aby ste niečo preto urobili. Naozaj neexistuje žiadny iný spôsob, ako schudnúť z tuku, pokiaľ nebudete jesť menej kalórií. A jediný spôsob, ako to zistiť je spočítať ich!

 

Image
Ako schudnúť? Makroživiny - článok od MEAL-EXPERT

 

MAKROŽIVINY A CHUDNUTIE

Z technického hľadiska by ste mohli spozorovať nejaký úbytok hmotnosti aj tým, že budete jesť o jeden hamburger z rýchleho občerstvenia menej, ako obvykle. Ak však chcete trvalé zmeny na svojom tele, zostať zdravý a byť fit môžete sa zaoberať aj tým, koľko z každej makroživiny ste skonzumovali.

 

Existujú tri základné makroživiny (makrá): bielkoviny (proteíny), sacharidy (uhľohydráty) a tuky.

 

Každá makroživina hrá vo vašom tele špeciálnu úlohu. Potrebujete všetky tri, aby vaše telo fungovalo optimálne. Väčšina potravín je príliš ťažká, teda plná tuku, sacharidov a nemá dostatok bielkovín. Takže vhodný kalorický pomer rozdelenia makroživín pre váš jedálniček je 40% bielkovín, 40% sacharidov, 20% tukov.

 

Môžete meniť tento pomer v závislosti od toho, aké potraviny vám chutia, ako reaguje vaše telo na takýto pomer a od vašej dennej úrovne aktivity. Ak chcete, môžete tento pomer zmeniť, aby ste získali 40/40/20. Alebo ich môžete rozdeliť 50/30/20. Hlavná myšlienka rozdelenia je, že nemusíme vychádzať z príkladu "jedna veľkosť pre všetkých".

 

Odporúčame vám hrať sa s číslami a nájsť to, čo vám vyhovuje a hlavne vášmu životnému štýlu. Existujú nekonečné možnosti ako jesť to, čo máte radi a neporušiť váš príjem makroživín a kalórií.

MERANIE VAŠICH MAKIER: VIZUÁLNA PRÍRUČKA!

Bielkoviny, sacharidy a tuky-mojeee!

 

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o makroživinách, ako sa hodia do vášho stravovacieho plánu a o najjednoduchších spôsoboch, ako ich merať.

 

Čím viac sacharidov prijmete z celozrnných zdrojov, ako sú obilniny a zelenina, tým lepšie. To vám umožňuje udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a to vám pomáha vyhnúť sa obrovskej chuti na nezdravé potraviny, či nedostatku energie v diéte.

 

Celozrnné potraviny sú bohaté na výživné látky, vlákninu a obsahujú viac sacharidov ako v nezdravých potravinách. Sacharid je nutnosť, pretože vám môže pomôcť udržať si pocit plnosti. Ak vláknina nie je prioritou vášho jedálnička na chudnutie, mala by byť!

 

Splnenie počtu bielkovín vo vašej strave je obzvlášť dôležité, ak zvyšujete svoju úroveň aktivity. Toto makro pomáha nielen vytvárať a udržiavať svalovú hmotu ale pomáha aj pri chudnutí. Taktiež môžete nadobudnúť pocit plnosti.

 

Vyvážený nutričný plán vám nielen pomôže schudnúť, ale pomôže vám dodržiavať tento plán z dlhodobého hľadiska. Nemusí to znieť sexy, ale dodržiavanie plánu je nevyhnutnou súčasťou straty tuku a udržania vašej hmotnosti.

 

Image
Ako schudnúť? Cvičenie - článok od MEAL-EXPERT

 

CVIČENIE

Akonáhle máte jedálniček alebo nutričný plán, začnite premýšľať o cvičení. Vaše telo bude potrebovať viac energie v prípade, ak budete cvičiť počas dňa. Táto energia bude pochádzať z potravy, teda vášho stravovacieho plánu. Cvičením spálite viac kalórií.

 

Ak ste nováčikom v cvičebnom svete, začnite s režimom, ktorý vám vyhovuje. Mohli by ste začať behať, hrať volejbal alebo sa zúčastniť nedeľného futbalu so svojimi priateľmi. Čokoľvek, čo vás udrží sa pohybovať približne 60 minút. Cvičenie 3-4-krát za týždeň vám pomôže dosiahnuť optimálnu stratu hmotnosti.

 

Keď začnete s tréningom, na ktorý nie je vaše telo zvyknuté, očakáva sa, že budete ubolený, unavený alebo oboje súčasne. Začnite pozvoľna. Namáhavé cvičenie hneď z počiatku by vám mohlo spôsobiť taký pocit bolesti, že to vzdáte ihneď po týždni.

SILOVÝ TRÉNING

Pohyb svalov proti ich odporu im pomáha rásť a precvičovať. Viac svalovej hmoty tiež znamená, že spálite viac celkových kalórií. Správne cvičenie má vynikajúce účinky na vaše kosti, kĺby a pomáha predchádzať osteoporóze (strata hustoty minerálov v kostiach), sarkopénii (strata svalovej hmoty) a bolesti dolnej časti chrbta, za predpokladu, že používate správnu techniku formu cvičenia.

VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING (HIIT)

Intervalové tréningy môžu byť tiež veľmi efektívnym nástrojom na chudnutie. Je to veľmi jednoduché začleniť HIIT do akéhokoľvek tréningového plánu, pretože sa dá začleniť do rôznych tréningových rozvrhov a môžete použiť veľký počet nástrojov na cvičenie. Vyberte si aktivitu, ktorú chcete robiť s vysokou intenzitou (viac ako 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie) po dobu 30-60 sekúnd, ktorú striedajte s 30-60 sekundami oddychu.

 

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) funguje najlepšie, ak cvičíte približne 20 minút. Najlepší HIIT je často najjednoduchší. Napríklad čo najrýchlejšie bicyklujte 30 sekúnd a 30 sekúnd odpočívajte. Pokračujte týmto spôsobom 20 minút. Samozrejme nezabudnite pridať pred cvičením zahrievanie kĺbov a svalov a po tréningu strečing.

 

Môžete použiť bicykel, eliptický alebo bežiaci pás. Alebo cvičiť iba s vašou telesnou hmotnosťou, ako sú rôzne drepy a skákanie cez lano. Zvoľte si čo najlepšie zariadenie na cvičenie, snažte sa dodržať pomer práce a odpočinku 1:1 a aby cvičenie trvalo najmenej 20 minút.

 

Zo začiatku sa zdá, že tento pomer práce a odpočinku je skutočne ťažký, ale po tom, čo ste silnejší a obratnejší, budete schopní počas týchto cvičení pracovať ešte tvrdšie alebo o niečo dlhšie.

 

Ak sa vám darí dodržiavať jedálniček, skúste zaradiť HIIT tréning tri krát do týždňa.
 

Image
Ako schudnúť? Kontrola zmeny - článok od MEAL-EXPERT

 

KONTROLA ZMENY

Váha môže byť vašim najlepším priateľom alebo najhorším nepriateľom. Hoci je cieľom vidieť, že toto číslo klesne, niekedy mierka na váhe presne neodráža to, čo sa deje s vaším telom.

 

Bez ohľadu na vašu kondíciu môže číslo na váhe kolísať o 2 alebo viac kíl za deň, v závislosti od toho, koľko vody vypijete a jedla, ktoré skonzumujete. Tieto zmeny neznamenajú, že ste náhle a trvalo pribrali 2 kg tuku. Z tohto dôvodu je dôležité vážiť sa každý deň v rovnakom čase.

 

Keď sa vážite sami, nezabudnite, že udržateľná zmena je zvyčajne dosť pomalá. V závislosti od toho, koľko kalórií ste vynechali z vášho jedálnička a koľko krát ste cvičili. Bežný úbytok hmotnosti je približne 0,5 – 1kg za týždeň. Viac ako 1,5 kg za týždeň je príliš rýchle chudnutie. Pomalá a hlavne udržateľná strata hmotnosti je vždy tou najlepšou voľbou.

 

Je tiež dôležité obmedziť to, ako často sa vážite. Odporúčame vám, aby ste sa vážili iba raz za týždeň kvôli tomu, aby vás to neodradilo od vášho cieľa. Skvelá vec je robiť si fotodokumentáciu každý týždeň, kde zachytíte vašu zmenu. Týmto spôsobom si všimnete malé zmeny a motivuje vás to naďalej pokračovať. Fotografovanie môže byť užitočné aj na to, aby ste si sledovali množstvo vášho telesného tuku. Ale to nie je dôležité.

 

Ak vykonávate silové tréningy, môžete zistiť, že číslo na váhe stúpa namiesto toho aby klesalo. Je to kvôli tomu, že sa zvyšuje vaša svalová hmotnosť. Pamätajte si, že váha nepozná váš celý príbeh, preto  sa viac pozerajte do zrkadla, dbajte na to ako sa cítite a ako vykonávate svoje tréningy.

 

Ak vás stresuje číslo na váhe, prestaňte ju používať! Mnoho ľudí malo úspech hlavne kvôli tomu, že ju prestali používať.

ZÁVER

Nie každý deň bude perfektný a určite sa stretnete s prekážkami, pokiaľ ide o váš jedálniček a tréningový plán. Ak zostanete odhodlaný, budete dodržiavať jedálniček, budete jesť menej kalórií a budete o niečo aktívnejší spozorujete, že tie kilá idú dole.

 

Zdá sa, že najdôležitejšou súčasťou zdravších návykov vo vašom životnom štýle je šťastie a zvýšenie vášho sebavedomia. Ako vyzeráte nie je tak dôležité, ako sa cítite. Uvažujte pozitívne a uvidíte zmeny, ktoré chcete vidieť!